Istezanje mišića pregibača vrata
Mišić koji je najviše angažiran je sternocleidomastoideus, kao i m.scalenus. Ramena odvojite od ušiju i fokusirajte se da što više izdignete bradu. Udahnite u početnom položaju, potom izdahnite u krajnjem istegnutom. Usta držite zatvorena kako biste maksimizirali efekt istezanja svih mišića.
Lateralno (bočno) savijanje vrata u stranu.
Angažirani mišić sternocleidomastoideus. Vrat je prav, pokušavate da uvo približite ramenu. Kako biste pojačali istezanje, sijedite na stolicu i rukom koja je na strani mišića koji istežete, uhvatite sjedište stolice, to će omogućiti konstantnu tenziju ruke i vrata, što dodatno aktivira gornji trapezius.
Lateralno istezanje ramena
Ciljani mišići: M. Deltoideus pars spinata. Postavite ruku preko tijela i drugom rukom lagano pritiskajte u nivou lakta da bi pojačali istezanje ramenog mišića.
Asistirano istezanje vrata u fleksiji u stojećem stavu
Ciljani mišići: M. Trapezius. Stojeći sa skupljenim stopalima dok držite kičmu(kralježnicu) uspravno, lagano se nagnite iz kukova naprijed i povijete gornja leđa dok istovremeno bradom idete ka grudima.
Bočno savijanje trupa uz pomoć štapa
Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis i M.Latissimus dorsi. Držite kičmu uspravno i ramena u vanjskoj rotaciji dok lagano pomijerate kukove u stranu. Opet se savijetuje oprez kod ljudi koji imaju problema s donjim leđima.
Trougao poza
Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis. Zauzmite raskoračni stav sa stopalom prednje noge koje gleda unapred, dok je stopalo zadnje noge pod 90 stepeni.
Držeći kralježnicu pravo podignite ruke do visine ramena, zatim prebacite težinu tijela na zadnji kuk i lagano povijte trup k prednjoj nozi.
Nemojte kriviti leđa dok spuštate trup, kada osijetite da više nema pokreta trupa, lagano posegnite rukom k stopalu prednje noge. Dok spuštate trup do prednje noge zadržite pogled na ruci koja je u zraku.
Poza deve
Ciljani mišići: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbušni i vanjski kosi trbušsni mišići). Ovo istezanje je za ljude koji već imaju dobru fleksibilnost. Sedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i napred.
Ukoliko imate problema s vratom nemojte ga previše zabacivati u nazad. Istezanje bi trebalo da osjetite u mišićima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj kičmi.
Istezanje grudnih mišića uz pomoć zida
Ciljani mišići: M.Pectoralis major. Okrenite se zidu i postavite ruku tako da palac gleda na gore. Polako rotirajte tijelo od zida da bi ste osijetili istezanje u grudnom mišiću. Ukoliko se istezanje osijeća i u ramenom zglobu previše ste rotirali trup.
Ciljani mišići: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da vaše tijelo bude paralelno s podom dok dodirujete zid, ili ljestve. Prilikom dolaska u ovu poziciju držite leđa pravo, a savijajte se isključivo iz kukova.
Kada ste u poziciji pokušajte da grudi gurnete napred (podu) što će izazvati osećaj istezanja grudnih i leđnih mišića. Ukoliko osećate prejako istezanje u predijelu iza koljena vaši mišići zadnje lože su skraćeni i možete blago saviti koljena.
Poza dijeteta
Ciljani mišići: M. Latissimus Dorsi. Iz pozicije dok ste oslonjeni na koljenima i šakama lagano spustite kukove na pete dok vam čelo ne dodirne pod. Ukoliko želite da postignete jače istezanje u kukovima možete razmaknuti koljena. Lagano savijte gornja leđa i postavite ruke u vanjsku rotaciju da bi naglasili istezanje lepezastih i grudnih mišića.
Rotaciono istezanje kičme
Ciljani mišići: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ležeći na leđima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tijela dok lagano rotirate glavu i gornji dio kičme na suprotnu stranu. Ključna stvar kod ovog istezanja je da dišete duboko kako bi oslobodili rebra, sakroilijačni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na na donji dio kralježnice.
Ukoliko vam je ovo istezanje preteško možete oba koljena prebaciti preko tijela istovremeno. Kada se nađete u ovoj poziciji možete fokusirati istezanje preko položaja koljena. Ukoliko želite više istezanja na gornjem dijelu kralježnice podignite koljena više, ukoliko ciljate donju kičmu pomijerita koljena treba niže.
Sijedeće istezanje glutealnih mišića
Ciljani mišići: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sijedite s ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tijela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u vanjsku rotaciju tako da vam je stopalo iznad koljena. Lagano se nagnite naprijed dok ne osijetite istezanje iza kuka dok rukom povlačite vrhove prstiju savijene noge dole.
Sijedeća polupozicija kralja goluba
Ciljani mišići: Mm.Glutei. Dok sijedite s ispruženim koljenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vodeći računa da držite kičmu pravo.
Široko sjedenje s prednjim povijanjem
Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači buta). Ovo je fenomenalna viježba za otvaranje kukova, istezanje primicača i zadnje lože buta. Počnite s blago savijenim koljenima i ispravljenom kičmom. Kada osjetite da vam se mišići opuštaju možete pokušati da ispravite noge i dohvatite prste na nogama. Istovremeno povlačite prste k licu da bi istegli mišiće lista. Ukoliko ne možete dohvatiti prste kao pomoć možete koristiti traku. Ovo istezanje možete također raditi dok ležite na leđima s nogama naslonjenim na zid.
Leptir istezanje
Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Započnite istezanje u sjedećoj poziciji tako što ćete spojiti stopala sjedeći pravo na sjedalnim kostima.Laganim pritiskom šaka na koljenima k podu napredujete kroz istezanje. Što bliže postavite stopala tijelu to će biti efektivnije istezanje preponskih mišića. Da bi opustili leđne mišiće lagano odvojite stopala od tijela i blago povijte gornja leđa.
Široki duboki sijed sa strane
Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Postavite noge u raskorak s prstima napred i ispravljenim koljenima.Polako prebacite težinu na desnu nogu savijajući desno koljeno dok se prsti lijeve noge koja je ispružena rotiraju k plafonu dok ne dođete u poziciju da sijedite na desnom kuku. Stopalo desne noge bi trebalo da je na zemlji.
Poluklečeće istezanje prednje lože buta pregibača kuka
Ciljani mišići: M. Psoas i M. Quadriceps. Postavite tijelo u poluklečeći položaj i lagano prebacite težinu na lijevu nogu tako što ćete desnim kukom ići naprijed. Sam položaj je takav da ćete osijetiti istezanje na prednjoj strani desnog kuka. Sada posegnite za nogom koja je nazad i hvatajući je za stopalo privucite je k glutealnoj regiji da bi pojačali istezanje.
Sjedeće prednje pregibanje
Ciljani mišići: zadnja loža buta i lista. Sjedite na sjedalne kosti i ako je potrebno savijte koljena. Kako se vaša fleksibilnost bude popravljala koljena će se sama ispraviti. Ukoliko imate preblema s leđima držite kičmu što je moguće ravniju. Verijacija ovog istezanja je dok ležite na leđima, a noge su vam vetikalno podignute uz zid.
Istezanje lista u stojećem položaju
Ciljani mišići: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ovo istezanje možete izvesti tako što ćete postaviti prste i prednji dio stopala na rub stepenica, ili na neku povišenu površinu o odnosu na petu. Lagano rotirajte vaša stopala unutra i van da bi aktivno istegli sve dijelove listnog mišića.
Pregibanje na jednoj nozi u stojećem stavu
Ciljani mišići: zadnja loža buta. Postavite nogu ispred druge i ruke na kukove dok su vam leđa ispravljena, zatim započnite savijanje iz kukova.
Stojeće istezanje lista uz zid
Ciljani mišići: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadne noge gledaju napred lagano spustite petu na zemlju.
